今年“5?20”是第35個中國學生營養日，今年的主題是“奶豆添營養，少油更健康”。
既然“少油更健康”，那我們就來聊聊食用油的那些事兒。
說到食用油，我們再熟悉不過了，幾乎天天吃，頓頓吃。在老一輩眼里，無油不歡，而且油不能少，少了油，菜就不香了。但隨著健康知識的普及，大家都知道食用油吃多了不好，因為它會增加肥胖、心腦血管疾病等慢性病的發病風險。《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人每日食用油攝入量為25～30克。
多“油”齊用，兼容并包。不要長期只吃一種食用油，應堅持種類多樣、相互搭配、輪換食用，保持脂肪酸均衡。
少“油”低溫，保持營養。我們都喜歡炒菜時，把油加熱到一定程度后再放菜，但要知道油溫過高會損失油的營養，甚至產生有毒有害物質。我們要養成少油低溫的烹飪習慣，堅持低溫烹飪，優先采用蒸、煮、燉等比較健康的烹飪方式。
過“油”不回，棄油不用。相信大部分人都有這樣的經歷，制作油炸食品時，用油多，就會把用過的油回收起來再次使用。這樣做雖然節約了，但卻不健康。高溫之后，食用油容易發生聚合、變質，產生有害物質，不宜倒回原來油瓶反復使用，所以我們要學會丟棄“廢油”。記住過“油”不回，棄油不用。
現買現吃，過期不用。一般家庭，我們建議購買小包裝食用油，開封后最好在三個月內食用完。保存要注意避光低溫干燥，可以選擇避光的瓶子來保存，材質可以選擇玻璃材質或者安全合格的食品接觸級不銹鋼，不用時將油存放在柜子里。有些人為了方便，使用飲料瓶裝食用油，這樣是不正確的哦。記得每次使用油瓶后要擰緊蓋子，嚴防空氣和水進入。家里用的油瓶要定期清洗，過期油果斷丟掉。
食用油按照品質一般可分為一級、二級、三級、四級，等級越高，精煉程度一般越高。但高精煉并不一定意味著油的營養價值更高，因為在精煉過程中會流失一些營養成分，比如維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和B-谷固醇等。
每個等級的食用油都有自身的特點。一級、二級食用油精煉程度較高，具有無味、色淺、煙點高等特點，適合涼拌或高溫烹調；三級、四級食用油的精煉程度低、顏色較深，營養成分保留較為完整，可用于做湯或燉煮。所以，我們在選擇食用油時，不要盲目地把一級食用油作為選購標準，應該從多方面考慮，選擇適合自己的食用油。
從品種來說，食用油分為植物油和動物油。植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。動物油有豬油、牛油、羊油、黃油等。
一是所含的成分不同。植物油的主要成分是甘油生成的酯類以及各種酸類的礦物質，含有較多的不飽和脂肪酸，但基本不包含膽固醇，動物油含有高飽和脂肪酸，且膽固醇含量較高。
二是結構不同。動物油的化學結構更加穩定，加熱后產生的有害物質更少。
三是人體對二者的吸收程度不同。人體對植物油的吸收率要高于動物油。四是產生的能量不同，動物油含有的能量要高于植物油。
特殊人群，食用油有哪些建議？
老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等植物油，該類植物油中富含卵磷脂等營養成分，有助于軟化血管，防止血管粥樣硬化，但不宜吃太多，否則可能會導致能量積累，從而出現肥胖。
“三高”人群（患有高血壓、高血糖、高血脂癥的患者）宜食用不飽和脂肪酸含量較高的植物油，如橄欖油、葵花籽油、玉米油、茶油、亞麻籽油等。
嬰幼兒是人生中智力及身體發育的黃金時期，對脂肪的需求量相對較高，同時，嬰幼兒適合食用不飽和脂肪酸含量較高的食用油品種，以促進大腦發育、滿足嬰幼兒生長發育需求，建議食用核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等。
孕產婦適合吃花生油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻籽油等，可以為產婦提供身體所需要的營養，也可以促進乳汁的分泌。其中玉米油中富含不飽和脂肪酸的油脂，特別是富含亞油酸，對胎兒的大腦和神經系統發育至關重要。亞麻籽油是一種富含α-亞麻酸的油脂，是一種n-3脂肪酸的重要來源。n-3對胎兒的神經系統和大腦發育至關重要。
作者：溫愛玲
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